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- 5 de agosto de 2026
- pelo y articulaciones, Piel, Piel y colágeno
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QUÉ COLÁGENO TOMAR PARA LA PIEL Y EL DOLOR ARTICULAR EN MENOPAUSIA
A medida que envejecemos, producimos menos colágeno y su renovación se vuelve más lenta. Esto puede reflejarse en una piel más fina y menos elástica, pero también en una menor resistencia de tendones, ligamentos y articulaciones. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede acelerar parte de estos cambios.
Entonces, ¿tiene sentido tomar colágeno o es solo una moda?
Antes de suplementar, conviene revisar la alimentación, asegurar una ingesta suficiente de proteína y mantener un ejercicio adecuado, porque esa es la base para conservar la piel, el músculo y el tejido conectivo.
En este artículo te explico qué ocurre con el colágeno a medida que envejecemos, cuándo puede tener sentido suplementarlo, qué cantidad tomar y qué tipo elegir según el objetivo: piel, tendones o dolor articular.
Contenidos
A partir de los 40 años muchas personas notan la piel más seca o menos firme, una recuperación más lenta después del ejercicio o nuevas molestias articulares.
Con el paso del tiempo, el cuerpo puede fabricarlo y renovarlo más lentamente. También influyen el sedentarismo, la pérdida de masa muscular, las lesiones acumuladas, el exceso de peso y la salud metabólica.
En las mujeres, estos cambios pueden coincidir con la perimenopausia y acentuarse durante la menopausia por el descenso de estrógenos. En los hombres también aparecen, aunque suelen hacerlo de forma más gradual.
Como nutricionista en Barcelona, en mi consulta cada vez más mujeres y hombres a partir de los 40 me preguntan si deberían tomar colágeno.
El colágeno es una familia de proteínas que actúa como un andamio interno. Ayuda a mantener resistentes y bien organizados muchos tejidos.
Está presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos, el cartílago y los vasos sanguíneos.
En la piel aporta firmeza y grosor. En tendones y ligamentos ayuda a transmitir fuerza y estabilizar las articulaciones. En el cartílago facilita que los huesos se deslicen con menos roce. En el hueso forma una red que aporta flexibilidad, además de la parte mineral.
También participa en el soporte de la pared vascular. El endotelio, la fina capa que recubre el interior de los vasos, se apoya sobre una estructura que contiene colágeno.
El cabello y las uñas no están hechos principalmente de colágeno, sino de queratina. Aun así, una alimentación con suficiente proteína aporta las piezas necesarias para fabricar ambas.
El colágeno está formado por aminoácidos, especialmente glicina, prolina e hidroxiprolina. No trabaja solo: comparte el tejido de sostén con elastina, ácido hialurónico y otras sustancias.
Principales tipos de colágeno
Los cambios en el colágeno no aparecen de golpe al cumplir 40 años. La edad es solo uno de los factores que influyen en su producción, su desgaste y su capacidad para repararse.
Con el paso del tiempo, el cuerpo puede fabricar colágeno más lentamente. Además, parte del azúcar que circula por la sangre puede unirse a las proteínas, incluido el colágeno. Este proceso se llama glicación y hace que las fibras se vuelvan más rígidas, menos flexibles y más difíciles de renovar.
Como consecuencia, la piel puede perder grosor y elasticidad, los tendones pueden adaptarse peor al esfuerzo y la recuperación después del ejercicio o de una lesión puede ser más lenta.
También influyen otros factores, como la exposición solar, el tabaco, el sedentarismo, una alimentación pobre en proteínas y micronutrientes, la falta de sueño, la diabetes o el exceso de azúcar mantenido en sangre y los cambios hormonales.
El ritmo de envejecimiento no es igual en todo el cuerpo. La piel, los tendones, el cartílago, los huesos y los vasos sanguíneos cambian de manera diferente en cada persona.
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos. Estas hormonas ayudan a mantener la piel firme, hidratada y elástica, por lo que su descenso puede acelerar la pérdida de colágeno.
Algunos estudios estiman que, durante los primeros cinco años después de la menopausia, la piel puede perder hasta un 30% de su colágeno. Después, la pérdida puede continuar de forma más gradual, alrededor de un 2,1% por año, especialmente durante los primeros 15 años posmenopáusicos.
Esta reducción afecta tanto al colágeno tipo I, que aporta resistencia y firmeza, como al tipo III, relacionado con la flexibilidad y la elasticidad.
El envejecimiento de la piel durante esta etapa parece depender más de los años transcurridos desde la última menstruación que de la edad cronológica por sí sola.
La pérdida de colágeno no es el único cambio. También se debilita la matriz extracelular, es decir, el “andamio” que sostiene la piel.
Se ha descrito una reducción del grosor cutáneo de aproximadamente un 1,13% por año durante los primeros 19 años tras la menopausia. La elasticidad también puede disminuir cerca de un 1,5% anual.
Al mismo tiempo, aumentan la distensibilidad alrededor de un 1,1% por año y la viscosidad aproximadamente un 1,3% anual. En términos sencillos, la piel se estira con mayor facilidad, pero recupera peor su forma. Esto favorece la flacidez, la fragilidad y una menor resistencia.
La matriz extracelular también mantiene en buen estado a las células encargadas de fabricar colágeno, elastina y ácido hialurónico. Estas células se llaman fibroblastos.
Cuando el soporte que las rodea se debilita, los fibroblastos trabajan peor y envejecen antes. Además, pueden empezar a liberar más sustancias inflamatorias y enzimas que degradan la piel.
Así se crea un círculo vicioso:
Cuanto más se deteriora la piel, peor se repara y más rápidamente pierde colágeno.
La piel no está formada únicamente por colágeno. También contiene elastina, ácido hialurónico, grasa, agua y otras sustancias necesarias para mantener su firmeza y su función de barrera.
Por eso, durante la menopausia no solo cambia la firmeza: también puede empeorar la hidratación y aumentar la sequedad.
Los estrógenos favorecen la producción de ácido hialurónico y de otras sustancias capaces de atraer y retener agua en la piel.
Cuando los estrógenos disminuyen, la piel conserva menos agua, pierde volumen y se vuelve más seca, fina y menos flexible.
Durante la perimenopausia, la cantidad de grasa natural que produce la piel, llamada sebo, puede volverse irregular debido a las fluctuaciones hormonales.
Al principio puede existir cierta compensación, pero a medida que avanza la menopausia esta producción disminuye. A partir de los 60 años, la piel puede producir alrededor de un 40% menos de grasa, lo que favorece la sequedad, la flacidez y una mayor fragilidad.
En los hombres, este descenso suele aparecer bastante más tarde.
Las arrugas son el resultado visible de varios cambios que ocurren al mismo tiempo:
La piel pierde grosor, hidratación, firmeza y capacidad para recuperar su forma después de estirarse. Por eso, las arrugas y la flacidez tienden a aumentar con los años transcurridos desde la menopausia.
También se ha observado una menor presencia de arrugas en mujeres que habían utilizado terapia hormonal. Sin embargo, estos datos son observacionales y no significan que la terapia hormonal deba indicarse únicamente con fines estéticos.
La menopausia no es la única responsable. También influyen:
La exposición solar sigue siendo uno de los principales factores externos que degradan el colágeno y aceleran la aparición de manchas, flacidez y arrugas.
Muchas mujeres relacionan la aparición de rigidez o molestias con la transición hormonal. No obstante, el dolor articular es un síntoma inespecífico y no demuestra que exista una falta de colágeno.
Antes de recomendar un suplemento conviene valorar:
Algunos metaanálisis indican que ciertos suplementos de colágeno pueden reducir el dolor y mejorar la función en personas con artrosis de rodilla. No obstante, esto no significa que regeneren el cartílago ni que cualquier dolor relacionado temporalmente con la menopausia vaya a responder del mismo modo.
“El colágeno puede ser un complemento en casos seleccionados, pero no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento del origen del dolor.”
En los hombres también cambian progresivamente la piel, los tendones, la masa muscular y la capacidad de recuperación. Sin embargo, no existe un equivalente directo a la menopausia femenina.
Las molestias articulares pueden estar más relacionadas con:
Explicar que hablar de colágeno a partir de los 40 también tiene sentido en hombres, pero las decisiones no deben basarse únicamente en la edad. El objetivo, el diagnóstico y el contexto determinan si un suplemento puede ser útil.
Alimentación: la base para fabricar y mantener el colágeno
Antes de pensar en un suplemento de colágeno, conviene revisar la alimentación. El organismo necesita suficiente energía, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales para fabricar colágeno y renovar la piel, los músculos, los tendones, los huesos y las articulaciones.
La proteína es especialmente importante porque aporta los aminoácidos que el cuerpo utiliza como material de construcción. Entre ellos destacan la glicina, la prolina y la lisina, necesarios para formar la estructura del colágeno.
Además, a partir de los 40 años, mantener la masa muscular cobra todavía más importancia. Un músculo fuerte ayuda a proteger las articulaciones, mejora la movilidad y permite que el cuerpo responda mejor al ejercicio y a las cargas del día a día.
Fuentes de proteína
Podemos obtener proteína de:
Una alimentación vegetal no contiene colágeno, ya que esta proteína procede de los tejidos animales. Sin embargo, una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede aportar los aminoácidos y micronutrientes que el organismo necesita para fabricar sus propias proteínas estructurales.
Otros nutrientes necesarios
La formación y el mantenimiento del colágeno también dependen de otros nutrientes:
Por tanto, no tiene mucho sentido descuidar la alimentación y esperar que un suplemento de colágeno compense una ingesta insuficiente de proteína, energía o micronutrientes.
El caldo de huesos puede formar parte de la alimentación, pero no debe considerarse una dosis terapéutica de colágeno. Su contenido de aminoácidos y péptidos varía mucho según los ingredientes, el tiempo de cocción y la preparación.
Los tendones y otros tejidos conjuntivos responden a la carga mecánica. El ejercicio aumenta el recambio del colágeno y favorece la adaptación del tejido a las demandas físicas.
Recomendaciones generales:
El ejercicio no “crea colágeno nuevo” de forma ilimitada. Su valor principal está en proporcionar un estímulo para conservar fuerza, función y capacidad de adaptación.
“El suplemento puede aportar aminoácidos, pero es el ejercicio el que proporciona al tejido una señal para adaptarse.”
Sí, existe evidencia de que el colágeno hidrolizado puede mejorar algunos aspectos de la piel, sobre todo hidratación, elasticidad y arrugas.
La evidencia disponible sugiere que el colágeno hidrolizado oral puede mejorar la hidratación, la elasticidad y la apariencia de las arrugas, especialmente cuando se toma de forma continuada durante al menos 8–12 semanas.
Una revisión sistemática con metaanálisis reunió 26 ensayos clínicos aleatorizados y 1.721 participantes. En conjunto, las personas que tomaron colágeno hidrolizado mejoraron más que las que recibieron placebo tanto en hidratación como en elasticidad. Los beneficios fueron más claros cuando la suplementación se mantuvo durante más de ocho semanas.
Otra revisión sistemática con metaanálisis analizó 19 ensayos clínicos, con 1.125 participantes, en su mayoría mujeres. También encontró resultados favorables en hidratación, elasticidad y reducción de arrugas. Los autores concluyeron que tomar colágeno hidrolizado durante unos 90 días podía mejorar varios signos del envejecimiento de la piel.
Además, un ensayo clínico doble ciego con 100 participantes estudió péptidos de colágeno de bajo peso molecular durante 12 semanas. El grupo que tomó colágeno presentó menos arrugas alrededor de los ojos, mejor elasticidad, mayor hidratación y menor pérdida de agua a través de la piel. Esto último sugiere una mejor función de la barrera cutánea.
Aun así, conviene mantener expectativas realistas. Los efectos suelen ser moderados pero no todos los productos son iguales y los estudios utilizan dosis, fuentes y métodos de medición diferentes.
Por tanto, la conclusión más equilibrada sería que el colágeno puede ayudar, pero no sustituye la protección solar, una alimentación adecuada, suficiente proteína, vitamina C, buen descanso y evitar el tabaco. Y si decides tomar suplemento, la cantidad, calidad e ingredientes de la fórmula es determinante.
El colágeno de pescado/marino tiene el mejor respaldo humano para arrugas, elasticidad e hidratación; un estudio de 12 semanas encontró 35% menos arrugas, y otros estudios humanos reportaron menos arrugas y mejor estructura dérmica
La mayoría de los estudios utiliza entre 5 y 10 g de colágeno hidrolizado al día durante al menos de 8 a 12 semanas.
Con 5 g diarios se han observado mejoras en elasticidad, textura y arrugas, también en mujeres menopáusicas. Las dosis más altas hasta de 10 g al día pueden aportar un beneficio adicional sobre el número y la profundidad de las arrugas, aunque no siempre son necesarias.
En la práctica, una dosis razonable sería:
5 g al día como punto de partida
8-10 g al día si el objetivo principal son arrugas marcadas o una intervención más intensiva
La constancia y la duración del tratamiento parecen ser más importantes que aumentar mucho la dosis
Para articulaciones, la evidencia favorece colágeno hidrolizado en general, pero no demuestra que pescado, pollo o bovino sea claramente superior.
¿Y para el dolor articular?
Para el dolor articular, especialmente en casos de artrosis de rodilla o molestias relacionadas con el ejercicio, una de las opciones con más sentido es el colágeno tipo II no desnaturalizado, conocido comercialmente como UC-II®, que es una marca registrada.
Este colágeno se obtiene del cartílago esternal de pollo y no actúa simplemente como material para “reconstruir” el cartílago. Su mecanismo es diferente: al conservar su estructura natural, puede ayudar al sistema inmunitario a reaccionar de forma menos intensa frente al colágeno tipo II presente en las articulaciones. De este modo, podría contribuir a reducir parte de la inflamación y mejorar el dolor, la rigidez y la movilidad.
La dosis más estudiada suele ser de 40 mg al día.
Antes de elegirlo, revisar:
No existe una edad concreta. Puede tener más sentido valorarlo a partir de los 40 años si aparecen cambios en la piel, una recuperación más lenta o molestias articulares. La decisión depende del objetivo, la alimentación y la situación de cada persona.
El más utilizado es el colágeno hidrolizado tipo I, especialmente de origen marino o bovino. Los estudios suelen emplear entre 5 y 10 g al día durante al menos 8–12 semanas.
Para artrosis y rigidez articular, el más específico es el colágeno tipo II no desnaturalizado, como UC-II®. La dosis más estudiada es de 40 mg al día.
Puede producir mejoras moderadas en la hidratación, la elasticidad y la apariencia de las arrugas, sobre todo cuando se toma de forma continuada durante varias semanas.
La gelatina procede del colágeno animal y aporta aminoácidos característicos, como glicina, prolina e hidroxiprolina. Sin embargo, una gelatina de sabores comercial no equivale a un suplemento de colágeno hidrolizado.
Muchas contienen poca cantidad de proteína y bastante agua, azúcar, edulcorantes, aromas o colorantes. Además, los estudios sobre piel y articulaciones utilizan dosis concretas y estandarizadas de péptidos de colágeno, no postres de gelatina.
Por tanto, puede formar parte de la alimentación, pero no conviene considerarla una dosis eficaz de colágeno para mejorar la piel o el dolor articular.
Los efectos suelen valorarse después de 8–12 semanas. Si no hay ninguna mejoría tras varios meses, conviene revisar si el producto, la dosis o el objetivo eran adecuados.
Sí. Su utilidad depende del objetivo y de la situación individual, no del sexo.
El colágeno puede ser útil, pero no todos los productos sirven para lo mismo. El colágeno hidrolizado tipo I se utiliza principalmente para la piel, los tendones y los ligamentos, mientras que el colágeno tipo II no desnaturalizado puede tener más sentido en casos de artrosis y rigidez articular.
Aun así, ningún suplemento sustituye una alimentación suficiente en proteínas, un buen aporte de vitamina C, el ejercicio de fuerza, el descanso, la protección solar ni una valoración adecuada del origen del dolor.
En consulta veo con frecuencia a personas que toman colágeno sin saber si han elegido el tipo, la dosis o la formulación adecuados. Como nutricionista en Barcelona y nutricionista online, reviso tu alimentación, tus síntomas, tu etapa hormonal y tu objetivo para decidir qué estrategia puede encajar mejor en tu caso.
No se trata de tomar colágeno porque sí, sino de saber si realmente lo necesitas y cuál elegir según tu objetivo.
¿NECESITAS UNA VALORACIÓN PERSONALIZADA?
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