Menopausia, hambre y peso: 10 consejos para aumentar la saciedad y controlar tu peso

La menopausia es una etapa de la vida en la que muchas mujeres experimentamos cambios en el metabolismo, la composición corporal y el apetito. Durante este período, se experimentan grandes cambios en el cuerpo, y uno de los más frustrantes puede ser el aumento del hambre y la dificultad para sentir saciedad.
Esto no solo se debe a la disminución de los estrógenos, sino también a la interacción de diversas hormonas y neurotransmisores que regulan la saciedad y el gasto energético. Entender estos cambios es clave para adaptar nuestra alimentación y estilo de vida, evitando el aumento de peso y promoviendo el bienestar.
En este artículo te hablaré de los cambios metabólicos que se experimentan, de la función de las hormonas en esta etapa de la vida y, finalmente, te indicaré 10 consejos que te pueden ayudar durante este período.

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Cambios Metabólicos en la Menopausia

La menopausia se asocia con un aumento de grasa total y abdominal, así como con una disminución de la masa muscular magra. Estos cambios pueden observarse incluso 3 a 4 años antes del cese definitivo de la menstruación y permanecer estables en los años posteriores.

El aumento de peso en la menopausia no es únicamente el resultado de una menor actividad física o una dieta inadecuada. Se ha demostrado que la reducción de estrógenos afecta el metabolismo de los adipocitos, favoreciendo la acumulación de grasa en el área abdominal en lugar de en la región glúteo-femoral.

¿Por qué tendemos a aumentar de peso en la perimenopausia y menopausia?

Durante la transición a la menopausia, los niveles hormonales fluctúan, alternando entre fases de hipoestrógenos e hiperestrógenos, con una reducción progresiva de la progesterona hasta llegar a la menopausia definitiva. Uno de los efectos clave de esta transición es la disminución del metabolismo basal, lo que contribuye a una mayor facilidad para ganar peso.

Normalmente, durante la fase lútea del ciclo menstrual, la progesterona eleva la temperatura corporal y aumenta el gasto energético en unas 50 kcal al día. Sin embargo, en la perimenopausia y la menopausia, al desaparecer la fase lútea, esa quema calórica deja de ocurrir. A lo largo del mes, esto equivale a unas 600-700 kcal menos consumidas, favoreciendo el acúmulo de grasa.

Además de la progesterona, hay otros factores que influyen en la ralentización metabólica, como la reducción de la masa muscular, los cambios en el sistema nervioso simpático y el propio proceso de envejecimiento. Sin embargo, la menopausia acelera la disminución del metabolismo basal más allá de lo que ocurriría solo por la edad.

El déficit de estrógenos también afecta negativamente el metabolismo. A medida que los niveles de estrógenos caen, aumenta la resistencia a la insulina, un fenómeno agravado por el aumento progresivo del cortisol con la edad. El cortisol estimula la producción de glucosa en el hígado, lo que favorece aún más la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa abdominal.

Además, el hipoestrogenismo reduce la producción de la hormona del crecimiento (GH), lo que disminuye la capacidad del cuerpo para quemar grasa y facilita su acumulación en la zona abdominal.
Estudios en modelos animales han demostrado que la administración de estrógenos en ratas sin ovarios reduce la grasa corporal y el tamaño de las células adiposas, incluso sin cambios en la ingesta calórica. Esto sugiere que los estrógenos desempeñan un papel clave en la regulación del metabolismo de las grasas, promoviendo su oxidación en el músculo y estimulando la lipólisis (la descomposición de la grasa).

Hay otros factores como menor sensibilidad a la leptina, la hormona responsable de indicar saciedad, que provoca que tardemos más en sentirnos llenas. El aumento del cortisol por estrés, también favorece el aumento del apetito y el almacenamiento de grasa abdominal.

Los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que el hambre y la saciedad se sientan de forma diferente, pero con una alimentación adecuada y algunos ajustes en el estilo de vida, es posible recuperar el equilibrio. Priorizar proteínas, fibra y grasas saludables, hidratarse bien, reducir el estrés y mantener una rutina de ejercicio pueden marcar una gran diferencia para vivir esta etapa con salud y bienestar.

¿Cómo controlar el hambre y mejorar la saciedad en la menopausia? Consejos

Aquí te dejo 10 consejos para que los empieces a aplicar:

1. Prioriza las proteínas en cada comida: las proteínas ayudan a mantener la saciedad por más tiempo y evita los picos de hambre. Incluye opciones como huevos, pescado, carnes magras, legumbres y frutos secos.
2. Aumenta el consumo de fibra: la fibra es un elemento básico que no puede faltar en tu dieta. Alimentos como verduras y hortalizas, legumbres, pequeñas porciones de cereal integral en la primera mitad del día, ayudan a regular el apetito y a estabilizar los niveles de glucosa.
3. Hidrátate bien: a veces, la deshidratación se confunde con hambre. Bebe suficiente agua a lo largo del día e incorpora infusiones sin azúcar.
4. Evita los ultraprocesados y azúcares refinados: estos alimentos pueden generar picos y caídas rápidas de glucosa en sangre, aumentando el hambre poco después de comer.
5. Incluye grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas ayudan a regular la saciedad y aportan beneficios para la salud hormonal.
6. Come de forma consciente: mastica despacio, disfruta de los alimentos y evita distracciones como el móvil o la televisión para percibir mejor la señal de saciedad.
7. Planifica tus comidas y evita el picoteo: tener una estructura de comidas equilibradas reduce la necesidad de recurrir a snacks poco saludables.
8. Haz ejercicio de fuerza: mantener la masa muscular es clave para evitar la ralentización del metabolismo y mejorar la regulación del apetito.
9. Prioriza el sueño y la gestión del estrés: dormir bien y reducir el estrés ayuda a equilibrar hormonas clave como el cortisol, la leptina y la grelina.
10. Escucha a tu cuerpo: no se trata de seguir reglas estrictas, sino de aprender a diferenciar el hambre física del hambre emocional y hacer elecciones más conscientes.

 

La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de aumento de peso si ajustamos la alimentación y el estilo de vida a nuestras nuevas necesidades. Al entender cómo influyen las hormonas y neurotransmisores en la saciedad y el metabolismo, podemos tomar decisiones más acertadas para mantener un peso saludable y sentirnos mejor en esta etapa.
Lo importante es escuchar a nuestro cuerpo, priorizar alimentos saciantes y nutritivos, y mantener un equilibrio entre alimentación, actividad física y descanso. Así, en lugar de ver la menopausia solo como un obstáculo, podemos convertirla en una oportunidad para cuidarnos mejor que nunca.

Si estás en esta etapa de tu vida y quieres tener más información nutricional sobre la menopausia, puedes hacerme llegar tu consulta relacionada con el cambio de hábitos en los horarios de tus comidas. Si realmente te preocupa tu salud, facilítame tus datos aquí y me pondré en contacto contigo.