Menopausa, gana i pes: 10 consells per augmentar la sacietat i controlar el teu pes

La menopausa és una etapa de la vida en què moltes dones experimentem canvis en el metabolisme, la composició corporal i la gana. Durant aquest període, s’experimenten grans canvis al cos, i un dels més frustrants pot ser l’augment de la gana i la dificultat per sentir sacietat.
Això no només és degut a la disminució dels estrògens, sinó també a la interacció de diverses hormones i neurotransmissors que regulen la sacietat i la despesa energètica. Entendre aquests canvis és clau per adaptar la nostra alimentació i l’estil de vida, evitant l’augment de pes i promovent el benestar.
En aquest article us parlaré dels canvis metabòlics que s’experimenten, de la funció de les hormones en aquesta etapa de la vida i, finalment, us indicaré 10 consells que us poden ajudar durant aquest període.

Imatge: dissenyada per www.freepik.es

Canvis Metabòlics a la Menopausa

La menopausa s’associa amb un augment de greix total i abdominal, així com una disminució de la massa muscular magra. Aquests canvis es poden observar fins i tot 3 a 4 anys abans del cessament definitiu de la menstruació i romandre estables els anys posteriors.

L’augment de pes a la menopausa no és únicament el resultat d’una activitat física menor o una dieta inadequada. S’ha demostrat que la reducció d’estrògens afecta el metabolisme dels adipòcits, afavorint l’acumulació de greix a l’àrea abdominal en lloc de a la regió gluti-femoral.

Per què tendim a augmentar de pes a la perimenopausa i menopausa?

Durant la transició a la menopausa, els nivells hormonals fluctuen, alternant entre fases d’hipoestrògens i hiperestrògens, amb una reducció progressiva de la progesterona fins a arribar a la menopausa definitiva. Un dels efectes clau d’aquesta transició és la disminució del metabolisme basal, cosa que contribueix a una facilitat més gran per guanyar pes.

Normalment, durant la fase lútia del cicle menstrual, la progesterona eleva la temperatura corporal i augmenta la despesa energètica en unes 50 kcal al dia. No obstant això, a la perimenopausa i la menopausa, en desaparèixer la fase lútia, aquesta crema calòrica deixa de passar. Al llarg del mes, això equival a unes 600-700 kcal menys consumides, afavorint l’acúmul de greix.

A més de la progesterona, hi ha altres factors que influeixen en l’alentiment metabòlic, com la reducció de la massa muscular, els canvis en el sistema nerviós simpàtic i el procés d’envelliment mateix. Tot i això, la menopausa accelera la disminució del metabolisme basal més enllà del que passaria només per l’edat.

El dèficit d’estrògens també afecta negativament el metabolisme. A mesura que cauen els nivells d’estrògens, augmenta la resistència a la insulina, un fenomen agreujat per l’augment progressiu del cortisol amb l’edat. El cortisol estimula la producció de glucosa al fetge, cosa que afavoreix encara més la resistència a la insulina i l’emmagatzematge de greix abdominal.

A més, l’hipoestrogenisme redueix la producció de l’hormona del creixement (GH), cosa que disminueix la capacitat del cos per cremar greix i facilita la seva acumulació a la zona abdominal.
Estudis en models animals han demostrat que l’administració d’estrògens en rates sense ovaris redueix el greix corporal i la mida de les cèl·lules adiposes, fins i tot sense canvis a la ingesta calòrica. Això suggereix que els estrògens tenen un paper clau en la regulació del metabolisme dels greixos, promovent la seva oxidació al múscul i estimulant la lipòlisi (la descomposició del greix).

Hi ha altres factors com menor sensibilitat a la leptina, l’hormona responsable d’indicar sacietat, que fa que triguem més a sentir-nos plenes. L’augment del cortisol per estrès també afavoreix l’augment de la gana i l’emmagatzematge de greix abdominal.

Els canvis hormonals de la menopausa poden fer que la gana i la sacietat se sentin de manera diferent, però amb una alimentació adequada i alguns ajustaments en l’estil de vida, és possible recuperar l’equilibri. Prioritzar proteïnes, fibra i greixos saludables, hidratar bé, reduir l’estrès i mantenir una rutina d’exercici poden marcar una gran diferència per viure aquesta etapa amb salut i benestar.

Com controlar la gana i millorar la sacietat a la menopausa? Consells

Aquí et deixo 10 consells perquè els comencis a aplicar:

1. Prioritza les proteïnes a cada menjar: les proteïnes ajuden a mantenir la sacietat per més temps i evita els pics de gana. Inclou opcions com ous, peix, carns magres, llegums i fruits secs.
2. Augmenta el consum de fibra: la fibra és un element bàsic que no pot faltar a la teva dieta. Aliments com verdures i hortalisses, llegums, petites porcions de cereal integral a la primera meitat del dia, ajuden a regular la gana i a estabilitzar els nivells de glucosa.
3. Hidrata’t bé: de vegades, la deshidratació es confon amb gana. Beu prou aigua al llarg del dia i incorpora infusions sense sucre.
4. Evita els ultraprocessats i sucres refinats: aquests aliments poden generar pics i caigudes ràpides de glucosa a la sang, augmentant la gana poc després de menjar.
5. Inclou greixos saludables: alvocat, oli d’oliva verge extra, fruita seca i llavors ajuden a regular la sacietat i aporten beneficis per a la salut hormonal.
6. Menja de forma conscient: mastega lentament, gaudeix dels aliments i evita distraccions com el mòbil o la televisió per percebre millor el senyal de sacietat.
7. Planifica els teus menjars i evita el picoteig: tenir una estructura de menjars equilibrats redueix la necessitat de recórrer a snacks poc saludables.
8. Fes exercici de força: mantenir la massa muscular és clau per evitar l’alentiment del metabolisme i millorar la regulació de la gana.
9. Prioritza el son i la gestió de l’estrès: dormir bé i reduir l’estrès ajuda a equilibrar hormones clau com ara el cortisol, la leptina i la grelina.
10. Escolta el teu cos: no es tracta de seguir regles estrictes, sinó aprendre a diferenciar la gana física de la gana emocional i fer eleccions més conscients.

 

La menopausa no ha de ser sinònim d’augment de pes si ajustem l’alimentació i l’estil de vida a les nostres noves necessitats. En entendre com influeixen les hormones i els neurotransmissors en la sacietat i el metabolisme, podem prendre decisions més encertades per mantenir un pes saludable i sentir-nos millor en aquesta etapa.
L’important és escoltar el nostre cos, prioritzar aliments saciants i nutritius i mantenir un equilibri entre alimentació, activitat física i descans. Així, en lloc de veure la menopausa només com un obstacle, la podem convertir en una oportunitat per cuidar-nos millor que mai.

Si ets en aquesta etapa de la teva vida i vols tenir més informació nutricional sobre la menopausa, em pots fer arribar la teva consulta relacionada amb el canvi d’hàbits en els horaris dels àpats. Si realment et preocupa la teva salut, facilita’m les teves dades aquí i em posaré en contacte amb tu.