Menjar tard engreixa i perjudica la salut 2a Part

2a. PART

LA INFLUÈNCIA DELS HORARIS EN LA MICROBIOTA; TAMBÉ EXERCEIXEN UN IMPACTE EN EL PES I LA SALUT.

Recentment també s’està estudiant la influència dels ritmes circadians i la microbiota intestinal. S’ha observat relacions entre microbiotaintestinal i conducta alimentària.

La microbiota humana varia al llarg del dia; ja que les concentracions dels àcids grassos de cadena curta que nodreixen la microbiota (propionato, butirat i acetat), disminueixen a mesura que fosqueja.

Què són i quins beneficis ens proporcionen els àcids grassos de cadena curta?

Els AGCC influeixen directament en la salut intestinal, a nivell immunitari tenen un paper molt important enfront de la protecció del càncer de còlon, sobretot el butirat.
Són una font d’energia per a les cèl·lules del còlon, a més de participar en la mucosa protectora de l’intestí. Cal dir també, que el seu desequilibri, pot influir en l’obesitat i en el control del colesterol i glucosa; sembla ser que a costa de l’augment d’acetat. El butirat per part seva, participa en la regulació de l’alliberament d’insulina i glucagó per a proporcionar energia en la cèl·lula i en la integritat de la mucosa intestinal. Després d’una interrupció dels cicles circadians, sembla que hi ha una disminució del butirat, i com a conseqüència; una disminució de la integritat de la mucosa intestinal.
És per això, que la disbiosis intestinal se la relaciona recentment amb l’obesitat.

EL JET LAG O CANVIS DEL RITME DEL SOMNI INFLUEIX EN LA MICROBIOTA I PROMOU L’OBESITAT.

Jet lag sembla augmentar un grup de bacteris, les firmicutes, que predisposen a un increment del guany de pes i la glucosa en sang, quan estan en desequilibri amb un altre grup de bacteris, les bacteroidetes. Es va observar un patró d’abundància cíclica al llarg del dia, augmentant durant la fase de llum i disminuint durant la fase fosca; això va ocórrer independentment del tractament de l’estudi proveït.
Aquests resultats suggereixen que una combinació d’una dieta alta en greixos i l’alteració circadiana pot provocar una disbiosis.
Retardar l’hora del menjar principal, pot engreixar o minimitzar la pèrdua de pes
En un estudi aleatoritzat i croat realitzat pel departament de fisiologia de la Universitat de Múrcia, es va mostrar l’impacte del moment de la ingesta d’aliments en la microbiota salival humana. Menjar el menjar principal tard, inverteix el ritme diari de la diversitat microbiana salival que pot tenir un efecte nociu sobre el metabolisme.
El menjar tard està associat a un metabolisme més obesogénico; amb resistència a la insulina i més proinflamatorio.
Una de les recomanacions proposades després d’aquest estudi seria desdejunar entorn de les 8.00 hores, menjar prop de les 15.00 hores i no sopar més tard de les 20.00 hores, amb dejunis d’almenys quatre hores.
En un altre post parlarem dels efectes positius dels dejunis més llargs.

Resum-Recomanació:

1. Menjar sempre a la mateixa hora
2. Menjar idealment abans de les 14.00, com tard abans de les 15.00 h
3. Sopar idealment abans de les 20.00, com tard a les 21.30

La realitat és que les jornades laborables són extenses i per experiència moltes vegades és impossible sopar abans de les 20.00, però, hi ha altres recursos per a minimitzar l’impacte negatiu per a sopar tard.
Si tens problemes de salut-pes i els teus horaris de menjars són incompatibles amb els òptims-ideals, et recomano que reajustaments i revisis el teu pla nutricional amb un dietista-nutricionista.

Recomanació: Menjar a la mateixa hora. Evitar menjar cada dia en un horari diferent.

Jennifer L Kaczmarek, Salma MA Musaad, Hannah D Holscher; Time of day and eating behaviors are associated with the composition and function of the human gastrointestinal microbiota, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 5, 1 November 2017, Pages 1220–1231, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.156380.

María Carmen Collado, Phillip A. Engen, Cristina Bandín, Raúl Cabrera-Rubio, Robin M. Voigt, Stefan J. Green, Ankur Naqib, Ali Keshavarzian, Frank A. J. L. Scheer, and Marta Garaulet. Timing of food intake impacts daily rhythms of human salivary microbiota: a randomized, crossover study. The FASEB Journal 2018 32:4, 2060-2072.

Nutr Rev. 2017 Sep; 75(9): 673–682. Published online 2017 Aug 7. doi: [10.1093/nutrit/nux036]

Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health. Jennifer L Kaczmarek,1 Sharon V Thompson,1 and Hannah D Holscher2.

L. C. Antunes, R. Levandovski, G. Dantas W. Caumo and M. P. Hidalgo. Obesity and shift work: chronobiological aspects. Article in Nutrition Research Reviews · June 2010. DOI: 10.1017/S0954422410000016 · Source: PubMed

A. Bravoa, JJ. Afonsoa, V. Medinaa, J. Péreza, N. Lorenzoa, MV. Fernándeza, F. Gonzáleza. Butirato y carcinogénesis colorrectal. Cir Esp. 2000;68:57-64
Rachel J. Perry, Liang Peng, Natasha A. Barry, and co. Acetate mediates a microbiome–brain–β-cell axis to promote metabolic syndrome. Nature volume 534, pages 213–217 (09 June 2016)

B. RÁCZ, M. DUŠKOVÁ, L. STÁRKA, V. HAINER, M. KUNEŠOVÁ. Links Between the Circadian Rhythm, Obesity and the Microbiome. Physiol Res. 2018 Nov