Dejuni intermitent diürn: un risc per a la teva salut metabòlica?

El dejuni intermitent és una estratègia d’alimentació que alterna períodes de dejuni amb períodes de menjar. No és una dieta en si, sinó un patró d’alimentació que pot tenir beneficis per a la salut.

En aquest article, us parlaré de la importància d’ingerir els aliments en els horaris adequats perquè la nostra salut no es vegi negativament afectada. De com i quan segreguem hormones com el cortisol, la insulina o la melatonina. I més anotacions que et serviran per aclarir dubtes que puguis tenir sobre aquest tema. Comencem?

El dejuni intermitent i el ritme circadiari

Si segueixes un dejuni intermitent diürn i la teva finestra d’alimentació la fas a la nit, compte perquè pots estar perjudicant la teva salut. La raó?

El nostre cos segueix un ritme circadiari, un rellotge intern que regula diverses funcions biològiques, com ara la digestió, el metabolisme i el somni. Menjar en horaris desalineats amb aquest rellotge pot afectar negativament la nostra salut metabòlica i augmentar el risc de diverses malalties.

L’impacte de l’alimentació nocturna a la salut

L’alimentació nocturna és un hàbit cada cop més comú a causa d’estils de vida agitats, horaris laborals estesos i l’accés constant a aliments.
Tot i això, consumir aliments en horaris tardans pot tenir efectes negatius en la salut metabòlica, el son i el benestar general.

Investigacions recents han demostrat que sopar tard o ingerir aliments durant la nit biològica pot:

• Augmentar la glucosa i insulina a la sang, dificultant el control glucèmic.
• Elevar l’hemoglobina glicosilada, un indicador de més risc de diabetis tipus 2.
• Reduir el colesterol HDL (colesterol “bo”), afavorint l’aparició de la síndrome metabòlica.
• Alterar els ritmes circadiaris, cosa que afecta òrgans clau com el fetge, el pàncrees i el teixit adipós.
• Afectar la qualitat del son, un factor determinant en el control del pes i la salut cardiovascular.

L’alimentació restringida al temps: una estratègia per millorar la salut

Per contrarestar aquests efectes negatius, l’evidència científica suggereix que l’alimentació restringida en el temps (TRE, per les sigles en anglès) pot ser una estratègia eficaç.
Aquest enfocament consisteix a consumir tots els àpats dins una finestra de 10 a 12 hores durant el dia i dejunar la resta del temps.

Els beneficis d’aquest mètode inclouen:

• Millor regulació de la glucosa i insulina, reduint el risc de diabetis tipus 2.
• Menor inflamació i estrès oxidatiu, cosa que podria millorar l’eficàcia de tractaments contra el càncer.
• Major alineació amb els ritmes circadiaris naturals, afavorint una millor salut metabòlica.
• Reducció del risc d’obesitat i malalties cardiovasculars.

El rol de les hormones circadianes al metabolisme

El metabolisme està influenciat pel ritme circadiari, que regula la secreció d’hormones clau com la insulina, el cortisol i la melatonina.
Durant el dia, la sensibilitat a la insulina és més gran, cosa que permet una millor utilització de la glucosa.
A la nit, la producció de melatonina augmenta i el metabolisme s’alenteix, cosa que fa que el cos processi els nutrients de manera menys eficient.
Menjar en horaris inadequats pot alterar aquest equilibri hormonal i contribuir a problemes metabòlics com ara la resistència a la insulina i l’augment de pes.

Resumint, les hormones tenen un paper crucial en aquest procés:

• El cortisol, que s’allibera al matí, activa les reserves d’energia i sincronitza els rellotges perifèrics amb el ritme central.
• La melatonina, que s’incrementa a la nit, regula el son i el metabolisme, però també pot afectar la tolerància a la glucosa si es consumeix menjar en horaris tardans.
• La insulina. Ajustar l’horari dels àpats pot tenir un paper crucial en la prevenció de la diabetis, ja que la producció d’insulina pel pàncrees varia entre el matí i la nit.

Recomanacions pràctiques per a una millor salut metabòlica

L’alimentació nocturna pot tenir conseqüències negatives a la salut si no es gestiona adequadament. És important mantenir hàbits alimentaris saludables i respectar els ritmes biològics del cos per millorar el metabolisme, el control de pes i la qualitat del son.
Adoptar estratègies com sopar aviat i triar aliments adequats pot minimitzar els riscos associats a aquest hàbit.

Els consells bàsics per aconseguir els nostres objectius són:

• Intenta sopar abans de les 20.00h per millorar la tolerància a la glucosa i la sensibilitat a la insulina.
• Esmorza a l’alba, a partir de quan s’hagi post el sol. Més o menys a partir de les 08.00 h.
• Evita els snacks nocturns, ja que poden alterar els ritmes metabòlics i augmentar el risc de malalties metabòliques.
• Seguir un horari regular de menjars per sincronitzar millor el nostre metabolisme amb el nostre rellotge biològic.
• Considereu l’alimentació restringida en el temps com una estratègia per millorar la vostra salut metabòlica i el vostre benestar general.
• La finestra òptima pel teu metabolisme i ritmes circadiaris és de 08.00 a 18.00h.

Conclusió

La ciència recolza la idea que el moment en què mengem importa tant com allò que mengem. Adaptar la nostra alimentació als nostres ritmes circadiaris naturals pot millorar significativament la nostra salut metabòlica, el control de pes i la prevenció de malalties cròniques.

Si tens dubtes sobre com gestionar l’horari dels teus àpats i saps que la teva salut s’està veient afectada, pots adreçar-me una consulta en relació amb un canvi d’hàbits en els horaris dels teus àpats. Si realment et preocupa la teva salut, facilita’m les teves dades aquí i em posaré en contacte amb tu.