Aliments rics en ferro i consells per a millorar la seva absorció

El ferro és un mineral essencial per al bon funcionament del cos humà. Encara que es troba en moltes fonts alimentàries, sovint passa desapercebut el seu rol crucial a la salut. La manca de ferro pot causar anèmia ferropènica, alteracions en el creixement i desenvolupament en nens i més susceptibilitat a infeccions a causa d’un sistema immunitari debilitat.

En aquest article, et parlaré sobre la importància d’incloure aliments rics en ferro a la teva dieta, com aquest mineral beneficia el teu organisme, quins són els aliments que el contenen i, a més, et donaré alguns consells pràctics per preparar els teus plats.

Quina funció té el ferro al nostre organisme?

La seva principal funció és contribuir a la formació d’hemoglobina, una proteïna present als glòbuls vermells que transporta oxigen des dels pulmons cap a tot el cos. Sense un subministrament adequat de ferro, l’organisme no pot produir prou glòbuls vermells, cosa que pot portar a una condició anomenada anèmia ferropènica, caracteritzada per fatiga, debilitat, pell pàl·lida i dificultat per concentrar-se.

El ferro també hi contribueix:

• Funció activa de la tiroide: el ferro és essencial per convertir la tiroxina (T4) a l’hormona activa triyodotironina (T3).
• Funció enzimàtica: molts enzims depenen del ferro per fer les seves funcions biològiques. Aquests enzims estan involucrats en processos com ara la producció d’energia, la síntesi d’ADN i la desintoxicació cel·lular.
• Sistema immunitari: el ferro és fonamental per a l’enfortiment del sistema immunitari, ja que ajuda els glòbuls blancs a combatre infeccions i mantenir una resposta immunitària adequada.
• Desenvolupament cognitiu: en nens i adolescents, el ferro té un paper essencial en el desenvolupament cerebral i en les funcions cognitives, com ara la memòria, la concentració i l’aprenentatge.
• Producció de mioglobina: la mioglobina, una proteïna que es troba als músculs, també depèn del ferro. Aquesta proteïna emmagatzema i allibera oxigen perquè els músculs puguin funcionar correctament, especialment durant l’exercici.

Uns nivells òptims de ferro contribueixen a la prevenció de la fatiga, ja que els nivells adequats de ferro són vitals per mantenir els nivells d’energia, ja que el ferro contribueix a la producció d’ATP, la principal font d’energia cel·lular.

Quins aliments ens aporten ferro?

• CARNS
  La carn aporta ferro al nostre organisme perquè conté ferro hemo, que és la forma més fàcilment absorbible d’aquest mineral pel cos humà. Com són: botifarra, fetge de porc, vedella, gall dindi, pollastre, bresaola italiana -embotit de vedella-.
• OUS
  Els ous aporten ferro al nostre organisme perquè contenen aquest mineral al rovell.
• PEIXOS, MARISCS I CEFALÒPODES
  Contenen ferro hemo, cosa que facilita l’absorció del ferro. En especial, els mariscs com les cloïsses, escopinyes, grinyols, ostres i musclos són rics en aquest mineral, igual que alguns peixos com la tonyina i les sardines. I cefalòpodes com la sípia i el calamar.
• CEREALS I LLEGUMS
  Els cereals i els llegums aporten ferro al nostre organisme perquè contenen ferro no hemo, una forma d’aquest mineral present als aliments d’origen vegetal. Com ara: civada, cigrons, pèsols, llenties i soja.
• FRUITS SECS
  Els fruits secs són una font important d’aquest mineral en dietes equilibrades i vegetarianes o veganes. Els fruits secs que aporten més ferro són els festucs, les ametlles i les avellanes.
• VERDURES I HORTALISSES
  Algunes verdures tenen un contingut de ferro comparable al d’alguns aliments d’origen animal, i el consum regular contribueix a mantenir nivells adequats d’aquest mineral, sobretot les de fulla verda: espinac cuit, bròquil cuit, escarola, créixens.

És important afegir que hi ha aliments que dificulten l’absorció del calci: te, cafè, espinacs, xocolata, cereals integrals.

Consells per preparar i consumir aliments

• Amanir verdures i hortalisses amb oli i llimona. L’àcid ascòrbic millora la biodisponibilitat del ferro.
• Abocar llimona en peix i marisc. Si no és del teu gust, pren aigua amb llimona alhora que consumeixes aquests aliments.
• Menjar almenys en un dels àpats principals hortalisses o fruites color taronja, groc. El betacarotè i la vitamina A incrementen la biodisponibilitat del ferro no hemínic present als cereals. Ex.: pastanaga, carbassa, moniato, papaia, albercoc, mango, pebrot groc o vermell.
• Vigilar el consum de cafè i te, ja que poden dificultar l’absorció i el ferro. Evitar prendre te o cafè juntament amb els principals àpats.
• Evitar prendre productes lactis de postres dels menjars principals (dinar i sopar).
• Renteu sempre els cereals i els llegums i deixeu-los unes hores a remull i canvieu l’aigua un parell de vegades. Sempre menjar-los cuits.

 

Si els teus nivells de ferro són baixos, si has notat que darrerament et fatigues més i no tens energia, no dubtis a preguntar-me.  Necessites saber què fer i quins aliments consumir? Si realment et preocupa la teva salut, facilita’m les teves dades aquí i em posaré en contacte amb tu.