Alimentos ricos en hierro y consejos para mejorar su absorción

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Aunque se encuentra en muchas fuentes alimenticias, a menudo pasa desapercibido su rol crucial en la salud. La falta de hierro puede causar anemia ferropénica, alteraciones en el crecimiento y desarrollo en niños y mayor susceptibilidad a infecciones debido a un sistema inmunológico debilitado.

En este artículo, te hablaré sobre la importancia de incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta, cómo este mineral beneficia a tu organismo, cuáles son los alimentos que lo contienen y, además, te daré algunos consejos prácticos para preparar tus platos.

¿Qué función tiene el hierro en nuestro organismo?

Su principal función es contribuir a la formación de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo. Sin un suministro adecuado de hierro, el organismo no puede producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede llevar a una condición llamada anemia ferropénica, caracterizada por fatiga, debilidad, piel pálida y dificultad para concentrarse.

El hierro también contribuye:

• Función activa de la tiroides: El hierro es esencial para convertir la tiroxina (T4) en la hormona activa triyodotironina (T3).
• Función enzimática: muchas enzimas dependen del hierro para realizar sus funciones biológicas. Estas enzimas están involucradas en procesos como la producción de energía, la síntesis de ADN y la desintoxicación celular.
• Sistema inmunológico: el hierro es fundamental para el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que ayuda a los glóbulos blancos a combatir infecciones y mantener una respuesta inmunitaria adecuada.
• Desarrollo cognitivo: en niños y adolescentes, el hierro juega un papel esencial en el desarrollo cerebral y en las funciones cognitivas, como la memoria, la concentración y el aprendizaje.
• Producción de mioglobina: la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos, también depende del hierro. Esta proteína almacena y libera oxígeno para que los músculos puedan funcionar correctamente, especialmente durante el ejercicio.

Unos niveles óptimos de hierro contribuyen en la prevención de la fatiga, puesto que los niveles adecuados de hierro son vitales para mantener los niveles de energía, ya que el hierro contribuye a la producción de ATP, la principal fuente de energía celular.

¿Qué alimentos nos aportan hierro?

• CARNES
  La carne aporta hierro a nuestro organismo porque contiene hierro hemo, que es la forma más fácilmente absorbible de este mineral por el cuerpo humano. Como son: morcilla, hígado de cerdo, ternera, pavo, pollo, bresaola italiana -embutido de ternera-.
• HUEVOS
  Los huevos aportan hierro a nuestro organismo porque contienen este mineral en la yema.
• PESCADOS, MARISCOS Y CEFALÓPODOS
  Contienen hierro hemo, lo que facilita la absorción del hierro. En especial, los mariscos como las almejas, berberechos, chirlas, ostras y mejillones son ricos en este mineral, al igual que algunos pescados como el atún y las sardinas. Y cefalópodos como la sepia y el calamar.
• CEREALES Y LEGUMBRES
  Los cereales y las legumbres aportan hierro a nuestro organismo porque contienen hierro no hemo, una forma de este mineral presente en los alimentos de origen vegetal. Tales como: avena, garbanzos, guisantes, lentejas y soja.
• FRUTOS SECOS
  Los frutos secos son una fuente importante de este mineral en dietas equilibradas y vegetarianas o veganas. Los frutos secos que aportan más hierro son los pistachos, las almendras y las avellanas.
• VERDURAS Y HORTALIZAS
  Algunas verduras tienen un contenido de hierro comparable al de algunos alimentos de origen animal, y su consumo regular contribuye a mantener niveles adecuados de este mineral, sobre todo las de hoja verde: espinaca cocida, brócoli cocido, escarola, berros.

Es importante añadir que hay alimentos que dificultan la absorción del calcio: té, café, espinacas, chocolate, cereales integrales.

Consejos para preparar y consumir alimentos

• Aliñar verduras y hortalizas con aceite y limón. El ácido ascórbico mejora la biodisponibilidad del hierro.
• Echar limón en pescados y mariscos. Si no es de tu gusto, toma agua con limón a la vez que consumes estos alimentos.
• Comer al menos en una de las comidas principales hortalizas o frutas color naranja, amarillo. El betacaroteno y la vitamina A incrementan la biodisponibilidad del hierro no hemínico presente en los cereales. Ej.: zanahoria, calabaza, boniato, papaya, albaricoque, mango, pimiento amarillo o rojo.
• Vigilar el consumo de café y té, puesto que pueden dificultar la absorción y hierro. Evitar tomar té o café junto con las principales comidas.
• Evitar tomar productos lácteos de postre de las comidas principales (comer y cenar).
• Lavar siempre los cereales y legumbres y dejarles unas horas a remojo y cambiar el agua un par a veces. Siempre comerlos cocidos.

 

Si tus niveles de hierro son bajos, si has notado que últimamente te fatigas más y no tienes energía, no dudes en preguntarme.  ¿Necesitas saber qué hacer y qué alimentos consumir? Si realmente te preocupa tu salud, facilítame tus datos aquí y me pondré en contacto contigo.